ما المدة التي تحتاجها لإنقاص وزنك ؟
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن لمناسبة خاصة أو ببساطة لتحسين صحتك، فإن فقدان الوزن هو هدف شائع. و لوضع توقعات واقعية، قد ترغب في معرفة معدل فقدان الوزن الصحي. تشرح هذه المقالة العوامل التي تؤثر على المدة التي قد تستغرقها لفقدان الوزن. اولا يجب ان تعرف كيف يحدث فقدان الوزن يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. على العكس من ذلك، تحدث زيادة الوزن عندما تأكل باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية ويحسب في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، والتي تُعرف باسم استهلاك الطاقة أو استهلاك السعرات الحرارية، أكثر تعقيدًا بعض الشيء. ويتألف استهلاك السعرات الحرارية من العناصر الرئيسية الثلاثة التالية: معدل الحرق الغذائي أثناء الراحة (RMR). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، مثل التنفس وضخ الدم. التأثير الحراري للأغذية (TEF). يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه. التأثير الحراري للنشاط (TEA). هذه هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT)، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل في الفناء والتململ. إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فإنك تحافظ على ثبات وزن جسمك. أما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية بمعنى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط. ملخص: يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. العوامل المؤثرة على فقدان الوزن تؤثر عدة عوامل على معدل فقدان الوزن. الكثير منهم خارج سيطرتك. الجنس تؤثر نسبة (الدهون إلى العضلات) بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن. نظرًا لأن النساء عادة ما يكون لديهن نسبة (الدهون إلى عضلات) أكبر من الرجال، فإن معدل وفيات الرضع لديهم أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول. هذا يعني أن النساء عمومًا يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال في فترة الراحة. وبالتالي، يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا متساويًا في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء. ومع ذلك، بينما يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء، لم تحلل الدراسة الاختلافات القائمة على النوع في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن. العمر أحد التغيرات الجسدية العديدة التي تحدث مع الشيخوخة هي التغيرات في تكوين الجسم - زيادة كتلة الدهون وانخفاض كتلة العضلات. يساهم هذا التغييرجنبًا إلى جنبٍ مع عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات أعضائك الرئيسية من السعرات الحرارية، في الواقع، يمكن للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا استهلاك سعرات حرارية أقل أثناء الراحة بنسبة 20-25٪ من تلك الخاصة بالبالغين الأصغر سنًا. هذا الانخفاض يمكن أن يجعل فقدان الوزن صعبًا بشكل أكبر مع تقدم العمر. نقطة البداية قد تؤثر كتلة جسمك الأولية وتكوينك أيضًا على السرعة التي يمكن أن تتوقعها لفقدان الوزن. من المهم أن نفهم أن فقدان الوزن المطلق المختلف يمكن أن يتوافق مع نفس فقدان الوزن النسبي (٪) لدى أفراد مختلفين. في النهاية، فقدان الوزن عملية معقدة. يعد مخطط وزن الجسم للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلًا مفيدًا لمقدار ما يمكن أن تخسره بناءً على وزنك الأولى وعمرك وجنسك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها و تستهلكها. على الرغم من أن الشخص الأثقل وزنا قد يفقد ضعف كمية الوزن، فقد يفقد الشخص ذو الوزن الأقل نسبة مئوية متساوية من وزن الجسم (10/250 = 4٪ مقابل 5/125 = 4٪). على سبيل المثال، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطلاً (136 كجم) 10 رطلاً (4,5 كجم) بعد تقليل استهلاكه اليومي 1000 سعر حرارى، وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين. عجز السعرات الحرارية يجب عليك إنشاء توازن سعري سلبي لفقدان الوزن بمعنى (السعرات المفقوده > السعرات المكتسبة). يؤثر مدى نقص السعرات الحرارية هذا على مدى سرعة فقدان الوزن. على سبيل المثال، من المحتمل أن يؤدي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعرة حرارية أقل يوميًا. ومع ذلك، تأكد من عدم جعل عجز السعرات الحرارية لديك كبيرًا جدًا. لن يكون القيام بذلك غير مستدام فحسب، بل سيعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات. علاوة على ذلك، قد يجعلك ذلك أكثر عرضة لفقدان الوزن على شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة دهنية. النوم يعتبر النوم مكونًا مهملاً ولكنه مهم لفقدان الوزن. حيث يمكن أن يؤدي فقدان النوم المزمن إلى إعاقة فقدان الوزن بشكل كبير والسرعة التي تتخلص بها من الكيلوجرامات. ثبت أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم تزيد من رغبتك في الأطعمة عالية السعرات الحرارية والتي تفتقر إلى المغذيات، مثل الكيك والمشروبات السكرية و شرائح البطاطس. دراسة واحدة مدتها أسبوعان جعلت المشاركين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ينامون إما 5,5 أو 8,5 ساعات كل ليلة. أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا 55٪ من دهون الجسم أقل من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة كما فقدوا 60٪ من كتلة الجسم العضلية أكثر من نظرائهم. وبالتالي، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكر من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. عوامل أخرى يمكن أن تؤثر العديد من العوامل الأخرى على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك: الأدوية. يمكن للعديد من الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن . حالات طبية. الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية، (وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي)، يمكن أن تبطئ فقدان الوزن وتشجع على زيادة الوزن. تاريخ العائلة والجينات. هناك عنصر وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وقد يؤثر على فقدان الوزن. حمية اليويو. هذا النمط من فقدان الوزن ثم استرجاعه مرة أخرى يمكن أن يجعل فقدان الوزن صعبًا بشكل متزايد مع كل محاولة، بسبب انخفاض RMR (معدل الحرق اثناء الراحة) ملخص: العمر والجنس والنوم ليست سوى عدد قليل من العوامل العديدة التي تؤثر على فقدان الوزن. البعض الآخر يشمل بعض الحالات الطبية وعلم الوراثة واستخدام بعض الأدوية. أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن مع وجود عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن - وكلها مبشره بنتائج رائعة وسريعة - قد يكون من الصعب معرفة أيهم الأفضل. ومع ذلك، على الرغم من أن صانعي و مؤيدي انواع معينه من الدايت يعتبرون برامجهم متفوقة على البقية، لا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن. على سبيل المثال، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على إنقاص المزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لا تجد اختلافات كبيرة في فقدان الوزن على المدى الطويل. أكثر ما يهم هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب لكثير من الناس وهو سبب فشل معظم الأنظمة الغذائية. لزيادة فرص نجاحك، قم فقط بتقليل تناول السعرات الحرارية بشكل معتدل، أو إضفاء الطابع الفردي على نظامك الغذائي وفقًا لما تفضل أيضا وفقا لصحتك أو العمل مع اختصاصي تغذية مسجل. دمج النظام الغذائي مع التمارين الرياضية، لزيادة فقدان الدهون إلى أقصى حد ومنع فقدان العضلات أو تقليله. من خلال التخلص من الأطعمة عالية المعالجة ودمج المزيد من الأطعمة الصحية، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات، يمكنك تعزيز فقدان الوزن وصحتك العامة. ملخص: من الصعب على معظم الناس الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن. بغض النظر عن أهدافك، اختر نمطًا غذائيًا بناءً على ما تفضله وحالتك الصحية. معدلات آمنة لفقدان الوزن بينما يأمل معظم الناس في فقدان الوزن بسرعة، من المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. يمكن أن يزيد فقدان الوزن السريع من خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية. تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع: الصداع التعب الإمساك تساقط الشعر اضطرابات الدورة الشهرية فقدان العضلات على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج، يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمقدار 1-3 أرطال (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو حوالي 1٪ من وزن جسمك. أيضًا، ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع قد تخسر المزيد، بينما قد تخسر أقل في أسابيع أخرى أو لا تخسر على الإطلاق. لذلك لا تحبط عزيمتك إذا تباطأ فقدان الوزن أو توقف لبضعة أيام. قد يساعدك استخدام مفكرة الطعام، وكذلك قياس وزنك بانتظام، على البقاء على المسار الصحيح. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات المراقبة الذاتية، مثل تسجيل أكلك الغذائي ووزنك، يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. ملخص: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى مشاكل مثل حصوات المرارة وفقدان العضلات والإرهاق الشديد. يوصي الخبراء بفقدان الوزن بشكل معتدل من 1 إلى 3 أرطال (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم. خلاصة القول يحدث فقدان الوزن عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك الجنس، والعمر، والوزن الأولي، والنوم، ومدى نقص السعرات الحرارية. إن محاولة خسارة 1 - 3 أرطال (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا هي طريقة آمنة ومستدامة للوصول إلى أهدافك.
